500 レシピ集目次
501 レシピ集 玄米は美味しい
502 レシピ集 美味しい野菜スープ
503 レシピ集 野菜サラダあれこれ
504 レシピ集 魚 さかな
505 レシピ集 その他
506 レシピ集 一日の献立
507 レシピ集 一日の野菜ジュース
501 レシピ集 玄米は美味しい
（絵はすべてインターネットから）（１） 玄米の炊き方
① 水洗いのあと、ザルにあけて水を十分に切る
② フライパンで１５分ぐらい炒る。水が飛んで狐色に
なるまで炒る
③ 水に10～12時間ほどつけておく（時間が短いと硬くて食べにくい）
④ 水は玄米4合に対して7合（水が少ないと硬くなる）
⑤ 圧力釜で沸騰したら、ほそ火にして15分
⑥ 20分ほど蒸らす
⑦ 小分けして冷凍庫に保存
⑧食べるとき電子レンジで2分
ポイントは、玄米を弾けるまで炒ること、十分に水につけること、水を玄米の1.7倍ぐらいとすることである。
（２） 玄米ご飯の美味しい食べ方
⑥の蒸らした段階で食べても美味しいが、少し水っぽい。そこで食べる前⑦の電子レンジで2分ほどチンして水分を飛ばすと一段と美味しくなる。
食べるとき、玄米の上に炒ったゴマをトッピングしたり、煮干をフライパンで軽く炒ったものをトッピングすると、より美味しく食べられる。
玄米は糠があるため、良く噛んで食べろといわれている。私は75回から100回近く噛んでいる。すると玄米が口の中でとろとろになり、甘みが出てくる。なお、私の場合、奥歯が欠けているせいか噛む回数が多いようだ。
玄米が食べにくいと思われる人は、雑炊にすると食べやすくなる。闘病生活が始まってすぐ、肺炎になり、高温で食欲が無く 、毎日１ｋｇずつ痩せていったとき、玄米の雑炊を食べた。これが美味しかったこと。これを境に肺炎は快方に向かった。
（３） 玄米のカニ雑炊（2人分）
玄米一合を①～③の前処理をしておく
おかゆ用土鍋で、昆布と一緒に軟らかくなるまで
ゆっくりと煮る（30分～1時間）
柔らかくなって食べる寸前にかにをいれる
食べるとき三つ葉をトッピングするとおいしい
ズワイガニの缶詰を使ったが、絶品だった。
（４） 玄米のきのこ雑炊
前処理した玄米、昆布を一緒につけておく
おかゆ用土鍋に火をつけ玄米が軟らかくなってきたらきのこを入れる
きのこはシメジ、まいたけ、しいたけ、えのき、なんでもいい
食べるときワカメ、きざみねぎ、三つ葉など好みに合わせるとよい
（５） 玄米のお赤飯
前処理した玄米と固ゆでした小豆を一緒に煮る。
食感はうるち米の赤飯と変わらない。孫の入学式に普通の赤飯を用意したが、そのときあまった小豆で、玄米お赤飯を作った。
（玄米の栄養素参照）
5０２ レシピ集 美味しい野菜スープ
（絵はすべてインターネットから）美味しい野菜スープの下ごしらえは、野菜ジュースの搾りカス（柑橘類のかすは除くこと、これは苦味が出るから）、くず野菜（たまねぎの皮、人参のヘタ、大根の尻尾など）を４００ｃｃの水で煮出す。これを目の細かいザルでこす。杓子で押さえて汁を絞り出す。これをビンに採っておき、ダシに使う。野菜のエキスが出てまろやかな甘味が出る。以前は昆布、煮干、鰹節などのダシを使っていたが現在は使っていない。
野菜ジュースの搾り滓からスープの素を作るアイディアは、家内が仕入れてきた。
ガソリンスタンドで雑誌を見ていたとき、修行僧たちが汁物のダシに野菜のくずを使っているのをヒントにしたものである。
（１） 豆腐団子汁
豆腐団子の作り方（2人分で4回分）
木綿豆腐一丁水を切っておく（1時間ほど）
人参２５グラムみじん切りにする
水に戻した乾し椎茸３～４枚をみじん切りにする
たまねぎ半分（８０グラム）みじん切りにする
豆腐と混ぜて、片栗粉を大匙６杯加えてよく混ぜる
直径二センチほどの団子を作る（１６個分）
蒸し器で蒸す、強火で十分ぐらい、透明になったら出来上がり
豆腐団子汁の作り方
サトイモ３個を好みに切る
人参１０グラム
大根２０グラム
ねぎ適当に
きのこは、シメジ、シイタケ、エノキダケ、エリンギなど何でもいい
ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える
煮だったところで豆腐団子を加える、再度煮立ったら出来上がり。
（２） かぼちゃ汁
かぼちゃ四分の一を一センチ角に切るたまねぎ１個をみじん切り
セロリ一本細かく輪切りにする
ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら
野菜ダシを加える
弱火で２０～３０分形が崩れるほどぐつぐつと煮る
冷凍コーンを加えると一段と甘くなる
（3） カレー風味のスープ、または生姜風味のスープ
ジャガイモ１個、うち半分を一センチ角に切る。人参５０グラムみじん切り
たまねぎ１個みじん切り
ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える
ジャガイモの残り半分は摩り下ろしてトロ味をつける
味付けにカレーの缶入りパウダー小さじ一杯
生姜風味にするときはカレーパウダーの代わりに乾燥させた生姜を加える、量は好みに合わせる
（４） トマトのミネストローフ
ジャガイモ１個を一センチ角に切る人参５０グラムみじん切り
たまねぎ１個みじん切り
セロリ１本細かく輪切り
生のトマト一個またはホールトマト缶三分の一
ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える
ゆでた大豆を加えると味がまろやかになる
（５） 芋煮汁
サトイモ３個好みに切る
人参１０グラム
大根２０グラム
ねぎ適当
きのこは、シメジ、シイタケ、エノキダケ、
エリンギなど好み
ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える
5０３ レシピ集 野菜サラダあれこれ
（絵はすべてインターネッとから）野菜サラダを作るとき、ピクルスがあると非常に便利である。単独で食べても美味しいが、酢漬けの野菜を千切りにしてサラダに混ぜ、酢漬けの酢をサラダにふりかける。ドレッシングなしでさわやかなサラダができる。
酢は血液をアルカリ性にする作用があるとして昔から好まれている。わが家はドレシングを使わないで酢をドレッシング代わりに多用している。
（1） ピクルスの作り方
人参、大根、セロリ、かぶ、キュウリ、たまねぎを薄く切る,５００ｃｃのガラス容器に入れて酢漬けにする。大根の茎があればこれも酢に漬けるし、夏になるとゴーヤも酢につける。
（２） ブロッコリのサラダ ブロッコリ７０グラムをゆでる
ワカメ３０グラム
酢漬けのキュウリを刻んで混ぜる
これで食べてもいいし、トマトを加えてもいい
さらにスライスした生姜を黒砂糖で煮込んだ、そんな生姜を二枚ほど細かく切ってサラダに混ぜる。生姜の辛さと黒砂糖の甘みがまぜあわさってなかなか美味しい
ブロッコリの代わりにほうれん草、小松菜で作れば一品できる。
（３） トマト・たまねぎサラダ トマト二分の一をくし型にスライスする
たまねぎ四分の一をみじん切りにして水にさらす
ワカメを加え、ピクルスと酢と蜂蜜を加える（適当に）
（４） ほうれん草の白和え
木綿豆腐を水切り（３０分）、電子レンジで加熱一分
ほうれん草２株を茹でる
糸こんにゃく５０グラムを茹でる
水に戻した乾燥しいたけを２枚、薄切りにして電子レンジで1分加熱
混ぜ合わせ、ピクルスの野菜と酢を加えて出来上がり。豆腐が加わり淡白で上品な味付けとなる。
（５） ヨーグルト風ポテトサラダ
ジャガイモ１個を一センチ角にきり茹でる
人参５０グラムをスライスして茹でる
キュウリ半分を細かく輪切りにする
混ぜ合わせてヨーグルトを加える。マヨネーズを使うより味は淡白だが十分楽しめる
（６） スペシャルサラダ
これは家内が入院していた時に作ったサラダ、白和えの応用編といえる
豆腐四分の一、電子レンジで３０秒から１分
ブロッコリ、ほうれん草、小松菜などあるものを適当に加える
ワカメ適当
トマト半分
りんご四分の一をスライス
ピクルスを適当に千切りにする、ピクルスの酢をドレッシング代わりにする。毎食食べても飽きが来ない 。簡単だしおすすめに一品である。
食べる時の工夫だが、炒りゴマをふりかけ、のりを刻んで、ヨーグルトを大匙二杯ぐらいかけて食べると絶品である。毎食食べていても飽きが来ない。キムチを一緒にとっても美味しく食べれる。
（７） 蒸しナスのサラダ
ナスを２個縦に切って、（あるいは一口大に切り）、蒸し器に実のほうを下にして、５分から １０分ほど蒸す。やわらかくなったら出来上がり。これを食べやすいように細く割くとサラダの具になる。
ナスは癖がないので、どんな具材とも合う。お好みに合わせて混ぜ合わせ、最後にピクルスを適当に千切りにし、ピクルスの酢をドレッシング代わりにすると美味しい一品ができる
蒸しナスは焼きナスと比べて皮まで食べられるので栄養価が高い
闘病生活二年が過ぎたころからジャガイモ、かぼちゃ、ピーマンなど蒸し野菜を「自家製の青唐辛子入り酢味噌」で食べている。これはいける。
5０４ レシピ集 魚 さかな
（絵はインターネットから）食事療法をはじめて二年をすぎて、魚や鳥の胸肉をすこしずつ食べはじめた。
塩なし、油なしで魚を食べるヒント
（１）魚をフライパンで焼く
フライパンで蓋をして焼く方法は手数がかからなくて大変便利である。
煙が出ない、匂いは少ない、フライパンの後片付けが簡単である。秋刀魚をグリルで焼くのと比較していただければよくわかる。
（２）魚の南蛮漬け
生鮭、青み魚をフライパンで焼く。
これを酢とハチミツ、生姜でつくったタレで、南蛮漬けにする。南蛮漬けにすることで、塩を使わなくても美味しく食べられる。野菜サラダと一緒に食べるとこれまた美味しく食べられる。
5０５ レシピ集 その他
（絵はインターネットから）
（１） 納豆と大根おろし（あるいは山芋）
納豆一パックに大根おろし（あるいは山芋
）を加えると食べやすい。（２） 大豆の煮豆
大豆を１０時間水につける。水がかぶる位の水で軟らかくなるまで煮る。狐色になったら出来上がり。
大豆の煮豆は料理に何でも使えるし、このまま食べても美味しい
（３） 納豆と油揚げと野菜の炒め
油揚げを5ミリぐらいに刻んで、野菜はもやし、大根の葉っぱ、キノコ、キャベツ、ピーマンなんでもいい、一緒に炒める。今までの納豆とは違った味覚が楽しめる。
納豆は油と一緒に食べると納豆の栄養素が吸収されやすい。
５０6 レシピ集 一日の献立
（１） 朝食メニュー冷凍したにんにく一片（電子レンジで２０秒）
さつまいも５０グラム（ふかしたものを冷凍にしておく）
ゆで卵
玄米（１００グラム）食べる前にレンジで温める
豆腐団子汁（参照）
野菜サラダ
ヨーグルト（４５０グラムのパックを３回に分ける）
バナナ（半分）（６月以降はバナナの代わりにきな粉を摂っている）
小魚・ごま・のりをトッピング
エビオス（天然ビール酵母）
（２） 昼食メニュー
玄米（１００グラム）たべる前にレンジで温める
かぼちゃ汁（参照）
野菜サラダ
納豆と大根おろし（大根にかわりに山芋）
ヨーグルト（４５０グラムのパックを３回に分ける）
バナナ（半分）
小魚・ごま・のりをトッピング
エビオス（天然ビール酵母）
（３） 夜食メニュー
玄米（１００グラム）たべる前にレンジで温める
トマトのミネストローネ（参照）
野菜と豆腐の白和えサラダ（参照）
ヨーグルト（４５０グラムのパックを３回に分ける）
バナナ（半分）
小魚・ごま・のりをトッピング
エビオス（天然ビール酵母）
にんにくは冷凍しておいて毎日食べるようにしている。加熱すると効果が薄れるといわれているが、神経質にならずに続けている。ところで国産のにんにくは粒がそろっているが値段が高い、一房２５０円ぐらい。たいしてアメリカ産は粒は不ぞろいで皮をむくのが大変だが値段は一キログラムで６５０円と安い。毎日食べるにはアメリカ産で十分。
さつまいもは植物繊維、腸を元気にと考えて毎日とっている。
玄米の１００グラムはいささか不足気味できつい（三食で約一合ぐらい）、いつもお腹が減っている感じだが、「腹八分目に医者要らず」、野菜サラダをふやしで我慢をしている。
エビオスはビール酵母から作られていてビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富にある。肉魚を摂っていないので必須アミノ酸の補給には効果がある。
5０７ レシピ集 一日の野菜ジュース
（１） 野菜ジュースの量はPSAの改善とともに減少。一番多かった時は肺炎の時で一日４５００ｃｃに達していた。体調の回復とともにジュースを体が要求しなくなった。
（２） 一日に飲む回数も減っている。今は6回から３回に減っている。飲み始めたころ回数を多くしたのは、常にジュースが体中を満たしているイメージで飲んでいた。
（３） ジュースの中身も変化した。はじめは搾りたてのジュースだけであったが、現在１回は、ジュースの搾りかす、くず野菜から煮だした野菜汁の一部を飲んでいる。加熱すると野菜からガンに有効なファイトケミカルが生み出されるからである。
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